انگشتانی یخ‌زده، صدایی لرزان، ضعیف و شکننده، رنگی به سفیدی گچ، و پاهایی بی‌قرار و لرزان! برای شما هم آشناست؟ بله، می‌توان گفت خیلی‌ از ما این احوال ناخوشایند را در موقعیت‌های مختلف، به‌خصوص در ارائه‌ها و کنفرانس‌های کلاسی تجربه کرده‌ایم. اما دیگر جای نگرانی نیست؛ راه‌حل در دستان ماست!

 استرس و اعتمادبه‌نفس پایین که اغلب در شرایط استرس‌زا و پرتنش با این نشانه‌ها خود را نشان می‌دهد، توانایی تفکر صحیح و برقراری ارتباط با دیگران را از ما می‌گیرد. وقتی به این علائم دچار می‌شویم قدرت خوب صحبت کردن، بیان نظر و عقیده، و دفاع از خود را از دست می‌دهیم و حتی بیان دانسته‌هایمان برای‌‌مان دشوار خواهد بود. شرایطی را درنظر بگیرید که برای ارائه دادن نتایج تحقیقاتی که ساعت‌ها و روزهای روی آن کار کرده‌اید روبه‌روی انبوه همکلاسی‌هایتان ایستاده‌اید و حتی یک کلمه هم به‌خاطر نمی‌آورید!

اعتمادبه‌نفس بالا کلید موفقیت‌های فردی و اجتماعی است. در مقابل، عدم اعتمادبه‌نفس می‌تواند بهترین و ایده‌آل‌ترین موقعیت‌ها را نیز خراب کند. اما چه کنیم تا هنگام صحبت کردن در مقابل دیگران به‌خصوص در کنفرانس‌ها، این علائم بر ما غلبه نکنند؟ در ادامه چند راهکار مفید برای غلبه بر استرس در کنفرانس‌ها به شما معرفی خواهیم کرد.

فهرستی از مطالب آماده کنید

خلاصه‌ و یا تیترهای عناوینی را که می‌خواهید در مورد آن‌ها صحبت کنید روی کاغذی مرتب یا قسمت نوت گوشی‌تان به‌همراه داشته  باشید. از پیش آماده داشتن مطالب، باعث می‌شود با آرامش خاطر و اعتمادبه‌نفس کامل در جلسه کنفرانس حضور پیدا کنید، نگران فراموش کردن و جا افتادن نکات مهم نباشید، و مطالب را با ترتیب درست بیان کنید. بنابراین، بهتر است پس از جمع‌آوری اطلاعات در زمینه موضوع کنفرانس، متن ارائه را که شامل شروع، بدنه، و پایان است سازمان‌دهی کرده و پیش‌نویسی از آن تهیه کنید. این کار افکار شما را نیز سازمان‌دهی می‌کند و پس از آن احساس آرامش و راحتی بیشتری خواهید داشت؛ چراکه می‌توانید با اعتماد به آن‌چه در دست دارید به تریبون بروید.

پیش از ارائه بارها و بارها تمرین کنید

هیچ‌کاری به اندازه تمرین کردن و آماده شدن پیش از ارائه در افزایش اعتمادبه‌نفس و کاهش استرس مؤثر نیست. شاید کمی خنده‌دار به‌نظر برسد، اما یکی از بهترین راه‌های افزایش آمادگی، تمرین کردن در مقابل آینه است. اگر می‌خواهید مهارت‌های گفتاری عمومی خود را بهبود ببخشید تا هنگام ارائه کنفرانس در مقابل جمع اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشید، جلوی آینه بایستید و مانند زمانی که مستقیما با کسی درحال صحبت هستید، متن از پیش تنظیم‌شده خود را ارائه دهید. هم‌چنین می‌توانید از تعدادی از دوستان و یا اعضای خانواده خود بخواهید تا شنونده شما باشند. اما اگر مایل به تمرین در مقابل دوستان‌تان نیستید می‌توانید از خودتان فیلم بگیرید یا صدای خود را ضبط کرده و با مشاهده دوباره آن لحن گفتار و حرکات بدن خود را در حین صحبت کردن اصلاح کنید. با صدای بلند، آرام، شمرده، و رسا صحبت کنید و اصلا خجالت نکشید. شما فوق‌العاده خواهید بود!

بر محتوای ارائه خود تسلط داشته باشید

عدم تسلط و آشنایی کامل با مطالبی که ارائه می‌دهید از مهم‌ترین دلایل استرس و اعتمادبه‌نفس پایین است. هیچ‌چیز ترسناک‌تر از این نیست که حضار سوالی در مورد موضوع ارائه شده بپرسند و شما قادر به پاسخگویی نباشید! پس بهتر است خود را از پیش برای هر سوال غیرمنتظره و احمقانه‌ای آماده کنید و با تحقیقات کاملی که در زمینه موضوع کنفرانس خود انجام می‌دهید از تمام جهات بر آن اشراف کامل داشته باشید. این کار به راحتی یک جستجوی ساده در میان منابع بی‌کران موجود در گوگل و یا در سایت‌های معتبر مقالات علمی و دانلود آنها است. هنگام جستجو در بین منابع از مطالعه منابع غیرفارسی‌زبان و انگلیسی پرهیز نکنید. حتی اگر در ترجمه آن‌ها با مشکل روبه‌رو شدید می‌توانید از ابزارهای ترجمه آنلاین مانند ترجمیار، گوگل ترنسلیت و ترگمان استفاده کنید و یا برای سرعت عمل سفارش ترجمه بدهید. در این مسیر از هیچ تلاشی دریغ نکنید؛ چرا که با مطالعه منابع بیشتر، اشراف بیشتری بر موضوع کنفرانس خود پیدا می‌کنید، در نتیجه اعتمادبه‌نفس‌تان بیشتر می‌شود و برای سوالات حضار پاسخی آماده خواهید داشت.

خودتان را آرام کنید

پس از انجام مطالعات کافی در زمینه موضوع، تمرین‌های فراوان، و آماده کردن برگه خلاصه، در این مرحله تنها باید خود را آرام کنید. بخش زیادی از استرس و اضطراب قبل و در حین ارائه، جنبه روانی دارد. اگر مراحل ذکر شده را به‌درستی پشت سر گذاشته‌اید، باید بدانید که دیگر جای نگرانی نیست. شما هر کاری که باید را انجام داده‌اید، تمام تلاش‌تان را کرده‌اید و آمادگی کامل دارید. پس به خودتان اعتماد کنید. اگر به خودتان و توانایی‌های‌تان اعتماد داشته باشید استرس بر شما غلبه نخواهد کرد. این اضطراب و عدم اعتمادبه‌نفس، که البته بخشی از آن نیز خارج از کنترل است، در جلسه ارائه منجر به واکنش‌های روانی و افزایش سطح آدرنالین در بدن‌ می‌شود. برای مهار کردن علائم ناشی از آن تکنیک‌های زیر بسیار موثر خواهند بود:

درست نفس بکشید

یکی از تاثیرگذارترین عوامل بر کیفیت سخنرانی و کنفرانس شما تنفس صحیح است. تنفس نادرست باعث می‌شود حین ارائه و در میان جملات طولانی دچار کمبود هوا شوید و صدایتان به لرزه بیفتد. در نتیجه قدرت کلام خود را از دست می‌دهید. هم‌چنین با افزایش سطح آدرنالین ناشی از استرس تنفس شما سطحی می‌شود. در چنین شرایطی باید سعی کنید نفس‌های عمیق بکشید. تنفس شکمی یا دیافراگمی به شما کمک می‌کند بر استرس خود غلبه کنید، آرامش پیدا کنید، و از همه مهم‌تر از شر لرزش صدایتان رها شوید. برای یادگیری شیوه صحیح تنفس دیافراگمی باید تمرین‌های مربوط به آن را از پیش انجام دهید تا هنگام سخنرانی و ارائه تنفس صحیح داشته باشید. یک جستجوی ساده در گوگل تمامی تمرین‌ها و ترفندهای تنفس دیافراگمی را در اختیار شما خواهد گذاشت.

آب بنوشید

نوشیدن آب کافی تاثیر زیادی در کیفیت صدای شما و در نتیجه کیفیت ارائه‌تان دارد. سعی کنید پیش از شروع جلسه آب کافی نوشیده باشید. در حین ارائه نیز حتما یک لیوان آب در دسترس داشته باشید تا هراز چند گاهی جرعه‌ای از آن بنوشید. نوشیدن آب هم‌چنین به کنترل استرس و کنترل تنفس شما کمک خواهد کرد. توجه داشته باشید که از نوشیدن آب خیلی سرد، آب داغ، و نوشیدنی‌های شیرین پرهیز کنید. البته حواستان باشد که پیش از جلسه، بیش‌ از‌ حد هم آب ننوشید که عواقب خود را دارد!

لطفا لبخند بزنید

«زندگی همانند یک دوربین عکاسی است؛ لطفا لبخند بزنید»! آیا می‌دانستید با لبخند زدن در هر شرایطی، حتی اگر حس‌وحال خوبی ندارید، برخی پیام‌رسان‌های عصبی در مغز فعال شده و هورمون‌های شادی‌آور ترشح می‌شوند؟ این فرآیند باعث می‌شود احوال بهتری پیدا کنید و احساس شادی و نشاط کنید. لبخند زدن شما را آرام می‌کند و انرژی مثبت را ابتدا به درون‌تان و سپس به محیط اطراف‌تان منتقل می‌کند. با لبخند بر لب داشتن، خود را آرام و مطمئن، جذاب، و با اعتمادبه‌نفس نشان خواهید داد. در درازمدت نیز ضربان قلب‌تان را در حالت طبیعی نگه می‌دارد و استرس‌تان را درمان می‌کند. پس سعی کنید همیشه و در هر شرایطی، نه فقط در زمان سخنرانی و ارائه خود، لبخند بزنید.

سخن پایانی

سخنرانی‌ها و کنفرانس‌های درسی همیشه ترسناک و دلهره‌آور بوده‌اند. البته میزان این استرس و دلهره در افراد متفاوت است. برخی ممکن است حتی با شنیدن نام کنفرانس هم لرزه به تن‌شان بیفتد! خبر خوب این است که استرس و اضطراب در ارائه‌ها و کنفرانس‌های درسی تا حد زیادی قابل کنترل است. عوامل بسیاری بر کنترل استرس و افزایش اعتمادبه‌نفس در ارائه یک کنفرانس خوب تاثیرگذار هستند. در این مقاله به چند نکته کلیدی برای بالا بردن اعتمادبه‌نفس و در نتیجه بالا بردن کیفیت سخنرانی‌ها و کنفرانس‌های درسی‌تان اشاره کردیم. با همین چند روش ساده دیگر خبری از انگشتان یخ‌زده، صدای لرزان، رنگ پریده، و دست‌ و پای بی‌قرار نخواهد بود!